靠墙静蹲一天练几分钟 背靠墙蹲的正确方法图

你相信只做靠墙深蹲能够快速燃脂么？你有试过靠墙深蹲大腿不由自主抖动的感觉么？

首先靠墙深蹲对身体核心区域力量、大腿及臀部耐力及持久力有很大的帮助。一般作为激活大腿及臀部肌肉的动作，在进行深蹲硬拉运动之前。

靠墙静蹲是一种以静止的方式来增强肌力的练习，安全性高、增强腿部/臀部的力量、对膝盖负担很小、保护膝关节是它的优点，在膝关节恢复锻炼中经常会用到。

背靠墙蹲的正确方法图

但是也不能说明安全性高就可以肆无忌惮的练习，15分钟的靠墙静蹲对于体力、耐力是一种挑战，对于新手而言，莫说15分钟，不到一分钟恐怕就会支撑不住。

类似于靠墙静蹲、平板支撑这类静止的肌肉练习，最主要的作用是增强肌肉力量且安全性高，在锻炼中会和很多动态的肌肉训练相结合，最典型的是HIIT。因其对膝关节负担小，也可用于大基数体重来加强体能的方式中去。

静态肌肉练习和其它锻炼一样，都需要重视姿势的标准，

这决定着你的发力是否正确、也在很大程度上降低受伤几率。

静蹲的标准蹲姿是大腿与地面呈90°夹角，但是初学者往往会很难做到或坚持，建议从120°夹角开始练起。关键点：重心在脚跟、背部全部贴墙、膝盖与脚尖方向一致、膝盖不要内扣。

关于时间更要循序渐进，安全性高不代表不会受伤，任何超出自己身体的量都会引起受伤，所以才要从少到多、从弱到强慢慢适应。

刚开始时可以做两组，每组30″，逐步增加到1分钟、2分钟；然后增加至3组，每组1-2分钟、过渡到3—5分钟；慢慢到5组，每组5-10分钟，逐渐加强。

除非特殊情况，单练习靠墙静蹲并没有太大意义，最好的方式还是和动态肌肉训练结合起来，更强肌肉效果更好。

靠墙静蹲的好处

15分钟的靠墙静蹲一定是在分组进行下完成的，动作足够标准的话，每组1分钟左右，腿部力量好的情况能够突破2分钟，当然也有牛人。

健身的人都会有这样的感觉，参与腿部肌肉运动的，如深蹲，硬拉身体会热的非常快，非常消耗体力。别看只有15分钟，消耗的体力是相当大的。

其一

15分钟的靠墙静蹲足够消耗大量热量！减脂效果堪比30分钟跑步，甚至更多，想要减脂的小伙伴，这是个非常简单实用的方式，随处都可以做！让你感受腿部抖动时爆汗的感觉。

其二

对于大腿及臀部的耐力有很大的提升，尤其是大腿前期的肌肉，大腿肌肉发达，对于男士而言，雄性激素的分泌会增多，睾酮素会增高，增强性功能！

其三

增强肌肉力量，耐力之后对于深蹲等腿部动作有很大的提升，另外还会有一些提升办法。